Bắp cải tím
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Hàm lượng anthocyanin trong bắp cải tím dao động từ 90.5 - 322 mg/100g. Bên cạnh anthocyanin, loại rau này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như quercetin và sulforaphane. Cùng với anthocyanin,đây là những chất có khả năng ngăn chặn các gốc tự do gây hại trong cơ thể và giúp giảm thiểu tổn thương bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Đồng thời giúp bạn có vẻ bề ngoài trẻ trung lâu hơn.
Bắp cải tím chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, vì vậy đây là một loại rau lý tưởng cho những người muốn giảm cân, tốt cho sức khỏe. Nó cũng nhiều chất xơ nên giúp no lâu hơn.
Tốt nhất nên cắt bắp cải tím thành từng sợi mỏng và dùng khi tươi, nguội. Bởi vì anthocyanin sợ nóng, dễ bị giảm đi hoặc biến chất khi chế biến nhiệt, đặc biệt không nên chiên rán. Bạn nên ăn salad, nước ép hoặc nếu khó ăn sống thì hãy luộc hoặc chần, hấp
Việt quất
Hàm lượng anthocyanin trong quả việt quất thường nằm trong khoảng 72 - 325mg/100 g. Quả việt quất chín và tươi có màu tím xanh, đầy đặn, trên bề mặt phủ một lớp “bột trái cây” màu trắng. Nếu quả việt quất có màu đỏ nghĩa là quả chưa chín, nếu bóp mềm thì quả việt quất sẽ mềm hoặc “bột trái cây” đã rơi ra, trông hơi bóng loáng thì trái không còn tươi.Lúc này, các chất chống oxy hóa, nhất là anthocyanin cũng giảm đi rất nhiều.
Quả việt quất được các nhà khoa học trường đại học Texas Mỹ phát hiện chứa polyphenol giúp giảm tới 73% lượng tế bào hình thành nên mô mỡ, đồng thời giúp giảm 27% tế bào gây bệnh béo phì. Còn anthocyanin trong việt quất thì có rất nhiều tác dụng từ kháng viêm, làm chậm lão hóa, tốt cho tim mạch, làm đẹp da và tóc đến giảm nguy cơ ung thư.
Nho tím
Nho tím giàu anthocyanin và flavonoid. Hai chất này có tác dụng chống oxy hóa, giúp phòng ngừa và loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể. Từ đó giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và mắc các bệnh ung thư. Bên cạnh đó, thường xuyên ăn nho tím có tác dụng nhất định đến việc trì hoãn lão hóa và giảm sự xuất hiện các nếp nhăn.
Hàm lượng anthocyanin trong nho tím, nho đen dao động từ 181 - 716 mg/100g. So với nho đỏ, nho màu tím đậm có hàm lượng anthocyanin trong vỏ và cùi nho cao hơn hẳn.
Đặc biệt, nước ép nho tím nguyên vỏ được chứng minh là rất hiệu quả trong giảm cân, giữ sự trẻ trung lâu hơn. Uống 1 ly nước ép nho mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy chất béo như mong muốn, nhất là mỡ nội tạng dư thừa ở vùng bụng.
Nghiên cứu cho thấy ăn hoặc uống carbs đơn, có trong nước ép nho, gây tiết insulin vào ban đêm. Thêm vào đó, nho chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chuyển hóa calo lưu trữ chất béo trắng thành chất béo nâu, đốt cháy calo nhanh hơn. Nhưng lưu ý là nên dùng nước ép nho tươi nguyên chất, không bỏ thêm đường để tăng hiệu quả nhé!
Khoai lang tím
Hàm lượng anthocyanin trong khoai lang tím đạt mức cao lên tới 519 mg/100g. Bên cạnh việc giàu anthocyanin, khoai lang tím cũng chứa nhiều kali và có hàm lượng vitamin C cao, đạt 20.1 mg/100g.
Bên cạnh đó, khoai lang tím thường được xem là một loại thực phẩm chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc ung thư đường ruột. Bạn có thể ăn khoảng 100g khoai lang tím trong mỗi bữa kết hợp với nửa bát cơm nhỏ để có một bữa ăn hoàn chỉnh và cân đối.
Mâm xôi
Mâm xôi đen là loại quả không có màu đen hoàn toàn mà thường có sắc tím. Mâm xôi đen chứa hàm lượng anthocyanin khá cao, trong khoảng từ 3264 - 7286 mg/100g. Đây là hàm lượng cao trong các loại thực phẩm thông thường và được coi như "Vua của các loại anthocyanin".
Nếu bạn tiêu thụ khoảng 10g mâm xôi đen mỗi ngày, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể từ 326 - 728 mg anthocyanin cùng với nhiều vitamin C, axit phenolic, chất xơ, ellagitannin,... Cách ăn phổ biến là ngâm quả trong nước ấm, ép lấy nước hoặc ăn ngay.
Ngô tím
Ngô tím có hàm lượng anthocyanin lên đến 1642 mg/100g và tinh bột cũng như nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu. Một trái ngô tím lớn đã đủ để cung cấp năng lượng tương đương với 1-2 bát cơm.
Mặc dù chứa nhiều tinh bột, nhưng loại tinh bột trong ngô tím chủ yếu là amylopectin - một loại dễ tiêu hóa. Điều này khiến việc gia tăng mức đường trong máu sau khi ăn ngô tím diễn ra nhanh hơn so với khi ăn ngô thông thường. Do đó, nếu bạn muốn kiểm soát mức đường trong máu thì cần tiêu thụ lượng tinh bột chứa trong rau củ khoảng 1,5 - 2 nắm tay và protein khoảng 1 nắm tay. Bạn nên ăn ngô lúc chín đặc biệt là khi luộc hoặc hấp để hấp thụ tối đa anthocyanin.
Củ hành tím
Ngoài chất anthocyanin chống oxy hóa mạnh, hành tây tím còn chứa nhiều chất sơ, cali, canxi, natri và nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe, giảm triệu chứng viêm khớp, bệnh gút, chống lại bệnh lao, nhiễm khuẩn bàng quang, đường tiêu, ... Ngoài làm salad trộn cùng các loại rau củ thì hành tây tím còn thích hợp cho các món xào, làm nhân cho món chiên. ... Khi cắt hành tây dễ cay mắt (do hành tây bị cắt sẽ giải phóng một loại khí có tên gọi là propanelthial sulfoxide - một hợp chất lưu huỳnh dễ bat hơi) nên bạn lưu ý nhé.
Cà tím
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Bên trong một quả cà tím rất giàu khoáng chất, chất sơ, vitamin B1, B12, sắt, kẽm, phốt pho, magie, ... Đặc biệt phần vỏ màu tím có chứa anthocyanins - chất chống oxy hóa mạnh. Do đó, khi chế biến cà tím bạn không nên gọt bỏ phần vỏ nhé! Cà tím có thể cắt cắt ăn như rau sống hoặc có thể đem nướng chín rồi khèo dầu, nước tương hoặc có thể đem kho, xào tùy thích.
