Giảm cân có vẻ như là một nhiệm vụ khó vượt qua đối với nhiều người, đặc biệt khi phải đối mặt với những hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn kiêng rất khó duy trì. Tuy nhiên, bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng, điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục đều đặn.
Dịch vụ y tế quốc gia Anh (NHS) mới đây khuyến nghị kết hợp việc đi bộ với một chế độ thích hợp có thể là yếu tố then chốt trong việc giảm cân. Phương pháp này không chỉ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa một cách hiệu quả mà còn góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch mà không cần ăn kiêng quá nghiêm ngặt.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, yếu tố mang tính quyết định thực sự nằm ở việc đi bộ đúng cách. Nếu chỉ đi bộ thông thường, bạn khó có thể đốt cháy đủ lượng calo để tạo ra sự khác biệt thực sự.
Những đợt đi bộ ngắn và nhanh hơn bình thường (luyện tập xen kẽ), đi bộ trong khi tay đem theo tạ hoặc đi bộ trên đường nghiêng có thể giúp bạn làm tăng đáng kể lượng calo được đốt cháy trong quá trình này mà không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngặt.
Huấn luyện viên thể hình Denise Miklasz tại Trung tâm Thể hình và Sức khỏe Crystal Lake giải thích rằng, 3.500 calo sẽ tương đương với 0.5kg trọng lượng cơ thể vì vậy giảm cân đồng nghĩa với việc bạn cần phải giảm đáng kể lượng calo. Nói cách khác, bạn cần đốt cháy thêm 3.500 calo hoặc lượng calo tương tự khỏi chế độ ăn uống trải đều trong cả tuần của mình.
Trong trường hợp này, so với một chế độ ăn nghiêm ngặt, cường độ bạn đi bộ sẽ đóng vai trò quan trọng hơn trong việc giúp cơ thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một bài tập luyện xen kẽ sẽ tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn do tác dụng sinh lý gọi hiệu ứng đốt cháy sau (EPOC).
Huấn luyện viên Denise khuyến cáo bạn nên thực hiện đi bộ có kỹ thuật mỗi ngày để giảm cân một cách hiệu quả nhất. Cụ thể, cứ sau 3-5 phút đi bộ bình thường, bạn có thể thêm một đợt đi bộ nhanh trong khoảng 30-60 giây và sau đó là đi bộ phục hồi 30 giây.
Theo NHS, các hoạt động thể chất như đi bộ nên được thực hiện trong khoảng 150 phút mỗi tuần đối với người lớn từ 19 đến 64 tuổi. Trong khi đó, hướng dẫn chung chỉ ra rằng, một nam giới trung bình cần 2.500 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 2.000 calo.
Tuy nhiên, những con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Do đó, bạn vẫn có thể kết hợp đi bộ đúng kỹ thuật và chế độ ăn phù hợp để hiệu quả giảm cân ở mức tối đa.
