Bài tập thể dục chữa đau vai gáy là giải pháp được nhiều người tìm kiếm khi cơn đau nhức khó chịu ập đến. Bài viết này sẽ cung cấp những bài tập hiệu quả và giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng này.
Bài tập vận động giảm đau cổ vai gáy hiệu quả cao
Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của các nhóm cơ xung quanh vùng cổ vai. Thông qua các động tác kéo giãn cơ, bài tập chữa đau cổ vai gáy giúp giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện tư thế, từ đó làm giảm đáng kể các cơn đau nhức. Nhằm sớm loại bỏ cảm giác đau cổ vai gáy, bạn có thể tự mình thực hiện những bài tập vận động nhẹ nhàng tại nhà.
Động tác xoay cổ giúp thư giãn cơ
Xoay cổ là một bài tập duỗi cơ nhẹ nhàng, một phương pháp hỗ trợ làm dịu căng thẳng ở vùng cơ cổ. Đây là một trong những bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy tại nhà đơn giản nhất. Bài tập Xoay cổ có mục đích làm dịu căng thẳng cơ cổ.
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập.
Bước 2: Lấy một chiếc khăn tắm sạch, cuộn lại thành hình trụ vừa phải và đặt nó ngay dưới vùng cổ, nơi bạn cảm thấy cần được nâng đỡ. Tư thế Xoay cổ sử dụng khăn cuộn.
Bước 3: Thư giãn hoàn toàn trong tư thế đó khoảng 10 phút. Hãy tập trung vào hơi thở, hít sâu và thở ra chậm rãi để cảm nhận sự thoải mái lan tỏa tại vùng cơ cổ và vai gáy. Bài tập này giúp giảm căng thẳng cơ cổ hiệu quả.
Tư thế nắm tay sau lưng hỗ trợ giảm đau
Tư thế nắm tay sau lưng là một giải pháp hữu hiệu để giảm cơn đau cổ vai gáy do ngồi lâu hoặc bị chèn ép dây thần kinh. Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai, giúp chúng linh hoạt hơn. Tư thế nắm tay sau lưng giảm đau cổ vai gáy.
Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc ghế, bắt chéo chân nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Từ từ đưa tay phải ra sau lưng, vươn lên cao hoặc vòng qua vai (tùy theo độ dẻo của bạn). Đồng thời, tay trái vòng ra phía sau lưng từ dưới lên.
Cố gắng để hai bàn tay nắm lấy các ngón tay của nhau sau lưng. Nếu chưa thể nắm tới, bạn có thể dùng một sợi dây hoặc khăn nhỏ để hỗ trợ. Ép nhẹ hai tay vào lưng hoặc hông.
Trong quá trình thực hiện, hãy nhớ giữ thẳng lưng và kéo căng vai một cách nhẹ nhàng.
Cúi đầu xuống từ từ cho đến khi cằm gần chạm vào ngực.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây, hít thở đều. Sau đó, từ từ thả lỏng và đổi bên, lặp lại các bước tương tự cho tay trái đưa lên trước.
Bài tập căng cơ duỗi cổ và lưng trên
Khi thực hiện bài tập thể dục chữa đau vai gáy này, vùng cổ và lưng trên sẽ được kéo căng tối đa. Điều này giúp giảm đau và mỏi ở vùng vai gáy rất tốt. Bài tập Căng cơ duỗi cổ kéo căng vùng cổ và lưng trên. Đây là một động tác thể dục quan trọng.
Tìm một chỗ ngồi thoải mái, bạn có thể ngồi trên ghế có tựa hoặc ngồi xếp bằng dưới sàn. Giữ lưng thẳng.
Đặt hai lòng bàn tay ra sau đầu, các ngón tay đan vào nhau một cách nhẹ nhàng. Khuỷu tay hướng ra hai bên.
Hít vào, sau đó từ từ thở ra và nhẹ nhàng dùng lực của tay đẩy đầu nghiêng ra phía sau. Cảm nhận sự căng ra ở phía trước cổ và phần lưng trên. Tránh ấn quá mạnh.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 40 giây, hít thở đều và sâu.
Sau đó, hít vào và nhẹ nhàng đưa đầu về vị trí thẳng đứng ban đầu, thả lỏng tay xuống. Nếu bạn kiên trì thực hiện bài tập thể dục chữa đau vai gáy này hàng ngày, các triệu chứng đau mỏi vai gáy sẽ nhanh chóng được cải thiện. Kiên trì tập luyện cải thiện triệu chứng đau.
Khi nào cần dùng thuốc hoặc đi khám bác sĩ?
Với đau vai nhẹ, mới xuất hiện, không do chấn thương và bạn vẫn cử động được vai, hãy thử nghỉ ngơi, chườm lạnh và dùng thuốc giảm đau không kê đơn (paracetamol, ibuprofen). Tuy nhiên, cần đi khám bác sĩ nếu: cơn đau kéo dài hơn 1-2 tuần, ngày càng nặng, rất dữ dội, hạn chế cử động rõ rệt (khó nâng tay), hoặc gây yếu/tê bì cánh tay. Cũng nên khám nếu vai bị sưng, nóng, đỏ, biến dạng, hoặc đau sau chấn thương mạnh. Đi cấp cứu ngay nếu đau vai kèm khó thở, tức ngực, vì có thể là dấu hiệu tim mạch nguy hiểm. Việc thăm khám sớm giúp chẩn đoán chính xác nguyên nhân và điều trị kịp thời.
INBOX HOẶC LIÊN HỆ NGAY PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP HTC
ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN MIỄN PHÍ NẾU BẠN CÓ CÁC DẤU HIỆU TRÊN.
- Địa chỉ: Số 10 Lê Quý Đôn, Hai Bà Trưng, Hà Nội
- Hotline: 096.369.1010 – 090.432.8838
- Mail: phongkhamhtc@gmail.com
- Phòng khám làm việc: 7h30 – 20h30 từ thứ 2 đến Chủ Nhật.
Hy vọng các bài tập thể dục chữa đau vai gáy được chia sẻ trong bài viết này sẽ mang lại lợi ích thiết thực cho bạn. Hãy kiên trì luyện tập và lắng nghe cơ thể mình. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới hoặc chia sẻ bài viết này cho bạn bè, người thân nhé. Khám phá thêm nhiều thông tin hữu ích khác về sức khỏe xương khớp tại xuongkhophtc.vn.
Thu Hà
